2009年2月アーカイブ

「眠る時間が惜しい!」
「仕事が忙しくて十分に睡眠時間を確保できない!」
という、とにかく忙しい現代人には、「睡眠時間の短縮」に魅力を感じる方が多いのではないのでしょうか。

ここで言う「睡眠時間の短縮」とは、カラダに負担をかけすぎない睡眠をさします。
とにかくなにがなんでも睡眠時間を減らそうとすると、疲れが溜まり、日中に激しい眠気に襲われ能率が下がるばかりか、大きなミスにつながることがあります。
そうではなく、もしもカラダに負担をかけない程度の「睡眠時間の短縮」ができれば、目覚めている時間をもっと有効に活用できるはずです。

「寝不足で、昼間は眠い」
「集中力がでず、眠気でぼんやりして早く家に帰って寝たいと感じる」
「休日は眠気で何もする気が起きない」

そんな方は、もう一度自分の「睡眠」について考え直すと同時に、自分に合った睡眠時間の短縮方法を見つけ、時間の有効活用にチャレンジしてみませんか?

◎何時間眠れば満足できる?

人によって、満足を得られる睡眠時間はまちまちです。
子供のころからの生活習慣や体質に左右され、短時間でも十分な休息を得る事が出来る人と、8時間以上眠らないと寝た気がしない人、寝付きが良くないため眠った気がしない人など、さまざま。
(一般的には7時間前後の睡眠が理想的であると言われていますが、個人差があります)
長時間眠れば満足できるのかと言うと、寝れば寝るほどカラダがつらくなる、日中の眠気も強くなる、という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

快適に目覚める事ができ、日中に疲れや眠気を感じない状態にあった時に、人は十分な睡眠を得られていると満足できるのではないでしょうか。

◎一般的に言われている短時間睡眠とは?

よく耳にする「短時間睡眠」とは、1日3時程度の睡眠時間で過ごすことを差します。
人の眠りには、脳が活動しているレム睡眠(浅い眠り)と脳とカラダが休息しているノンレム睡眠(深い眠り)があり、その2つは90分のサイクルで繰り返されています。

短時間睡眠者と長時間睡眠者のレム睡眠とノンレム睡眠の時間を比較してみると、両者とも、ノンレム睡眠にあたる時間はほぼ同じで、レム睡眠による時間が短時間睡眠者は短く、長時間睡眠者は長くなっているそうです。

そのため、短時間睡眠を実践するには、入眠時や目覚める前に現れることが多いレム睡眠の時間を減らし、脳やカラダを休息させるノンレム睡眠を十分に確保することで、3時間の睡眠で十分な休息が得られると言われているのです。

ただ、レム睡眠とノンレム睡眠のコントロールはすぐに実施できるものでなく、ある程度の訓練(慣らし)期間が必要です。
また、実践者の中には昼間に昼寝を挟んでいる場合も多いようです。

◎短時間睡眠にアナタは向いてる?向いてない?
一般的に、短時間睡眠者は外交的であり、活発な実業家タイプに多いと言われています。
一方、長時間睡眠者は、内向的で、順応性が低く、繊細なタイプに多いようです。
子供のころからの生活習慣や遺伝的なものも関係していると言われていますが、8時間睡眠を6時間程度の睡眠時間に短縮することは、個人差はありますが"慣らし"によって十分可能であると考えられます。


◎無理なく睡眠時間を減らす方法
・時間を少しづつ減らす
睡眠時間は30分づつ減らしていく。
減らすたびに、カラダが慣れたと感じるまで次に減らすのを待つ。
・規則正しい生活サイクル
平日・休日問わず、同じ生活サイクルを心掛ける。
特に起床時間を日によって変えない方が良い。
・太陽の光を利用する
起床時間に太陽の光を浴びるようにする。
・小食を心掛ける
日頃から過食をさけ、内臓に負担をかけない食事を摂る。
・日中に適度な運動を心掛ける

短時間睡眠として3時間という時間を紹介しましたが、あくまで参考程度に考えるとよいでしょう。自分に合った睡眠サイクルをみつけることが大切です。


日中の抑えきれない眠気。
もしかすると、それは毎日の「眠りの質」が低下しているせいかもしれません。

◎眠りの質とは?

眠りの質とは、よく言われるのが「時間」だけでなく「深さ」も関係しているという事です。
いくら沢山眠っていても、眠りの質が悪ければ疲れが残りやすい。
逆に、短時間の睡眠でも質の高い眠りを確保できていれば、十分に休息がとれるといいます。

では、眠りの深さとはどのような状態を指すのでしょうか。

そもそも眠りには2つの眠りが存在します。
浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」です。
「レム睡眠」はカラダは動かずリラックスし休息していますが、瞳は常に動き続けていて、精神は眠りについていない状態です。
「ノンレム睡眠」は脳の活動がおさまり、カラダと精神が深く休息している状態です。この眠りの中では脳の温度や体温が低下します。
眠りのなかでは、このレム睡眠とノンレム睡眠が約90分の周期で繰り返されます。

この2つの眠りがバランスよくとれないと、カラダと精神の休息が十分にとれず、疲れがカラダに蓄積していきます。

とくに入眠直後にあらわれるレム睡眠では、成長ホルモンが分泌され、細胞の新陳代謝を促します。

そしてこのレム睡眠があらわれているときに目覚めると、心地よく目覚められ、一日をすごすことができるといいます。

◎眠りの質をあげるためのチェックポイント

・眠りの周期は約90分。90分の倍数で睡眠をとると心地よく目覚める事ができます。
・入眠の妨げになる「カフェイン」を眠るまえにはとらないようにします。
・悩みやストレスを感じた時は、リラックスして眠る環境をつくる。
・眠る直前まで仕事やパソコン、激しい運動をするのは避けましょう。
・日中、適度にカラダを動かしましょう。

眠りの質をあげれば、長時間眠らなくても十分に満足を得られます。
「睡眠時間の短縮」については、またあらためて取り上げたいと思います。




眠気は突然やってきます。
そのなかでも、「車の運転中」の眠気は、一歩間違えれば大惨事になりかねない危険性をはらんでいます。

そんな車の運転中に眠くなったときの参考になりそうなランキングを見つけたので、ご紹介します。
その名もそのまま、
「車の運転中に眠くなったら目覚ましのためにすることランキング」です!!



参考になりましたでしょうか?
みなさん、さまざまな方法で眠気対策をしているのがわかりますよね。
知らなかった眠気対策があったら、試してみるのもいいかもしれません。

でも、本当に眠くなったら、我慢せずに車を止めて、仮眠する判断も大切ですよ。






職場や職種によって異なる勤務時間。
深夜の残業や早朝の勤務。

仕事中にたびたび感じる強烈な眠気に悩んでいませんか?
「同じ職場の人たちは平気そうなのに、自分だけが耐えられない」
「眠気が強い時にはミスが多く、そのうち大きな事故がおこるのではないかと自分でも心配になる」
そんなアナタは一度、自分の生活リズムを見直してみてはいかがでしょうか。

◎あなたは朝型タイプ? 夜型タイプ?

朝に強いタイプを朝型、夜に強いタイプを夜型と分類される事があります。

朝型の特徴としては、朝に強く、平日休日ともに、規則正しい生活を行っています。
日中は活動的ですが、夜に弱く、深夜の残業時には能率が下がる傾向がみられます。

一方夜型のタイプは、朝に弱く、起床時間が定まらず、昼頃まで眠っている場合が多いようです。
午前の活動はゆるやかで、夜に向けて活動は活発になっていきます。
就寝時刻はまちまちで、睡眠時間も日によって大きく違います。

夜型の生活をしている人が突然早朝勤務の職場で働かなければならない場合。
朝型の人が夜勤勤務のある職場で働くかなければならない場合。
カラダがついていけずに眠気やだるさを感じるだけでなく、それがストレスになってしまうことも考えられます。

ただ、この場合の朝型・夜型は、程度の差はあれ、自己努力で変えることは可能だと言われています。

夜型を朝型に変えるには、朝の起床時刻を一定にすることからはじめ、規則正しい生活リズムをカラダに覚えさせる事が大切です。

朝型を夜型に変えるには、朝、あまり光を浴びないようにしたり(部屋の中を暗めにする)、夜に電気などの明るい光を浴びるようにすることが良いようです。

とはいえ、生活リズムを変える事はたいへん根気のいる作業です。
どうしても無理なら、仕事を探す時点で自分の生活リズムに合ったものを選ぶ事や、思い切って転職することも大切ではないでしょうか。

※ここでの眠気は病気等によるものを除きます。


最近、見かける事が多くなってきた「酸素カプセル」。
具体的な効果としては疲労回復や集中力を高める効果があると言われています。
どうもカラダがシャキッとせず、眠気を感じているときに、心身の休息も兼ねて利用してみてはいかがでしょうか?

◎酸素バーとの違いは?

酸素バーでの酸素吸入は「結合型酸素」と呼ばれるものです。酸素がヘモグロビンと結びついて運ばれるため、酸素を取り込む量は血液中のヘモグロビンの量に左右されます。
これは普通の呼吸時に酸素を取り込むのと同じで、違いは濃縮された30%前後の濃い酸素を吸うという部分。
したがって酸素バーは一時的に気力をアップしたい場合には効果的ですが、酸素を吸入する事で何かの健康効果を期待する事は難しいようです。


◎一方、酸素カプセルにより得られる酸素は?

酸素カプセルにより得られる酸素は「溶解型酸素」と呼ばれ、カプセル内の気圧を高くすることで血液中に酸素をとけこませるため、カラダのすみずみにまで酸素を行き渡らせることができます。その結果、体内に取り込む酸素の量が増えるため、人間の自然治癒力や免疫力を高めると言われています。(具体的には、疲労回復や集中力を高める効果のほか、怪我の回復を早める効果、二日酔いの回復を早める効果、肩こり腰痛等の症状を軽減する効果などがあると言われています)

酸素カプセルには医療用のものと、一般に流通している健康器具があります。
美容サロンやフィットネスクラブ、温泉施設等で設置されているものは後者にあたります。

また、酸素カプセル内での高い気圧は、母親の胎内の気圧に近いとも言われています。
アロマオイルなどと組み合わせて提供されているサービスもあるので、リラックス効果でストレスから開放されたい方にもおすすめです。




昼食後、休日の午後、運転中、深夜の勉強中、徹夜明け。
ちょっとした"隙"に眠気はやってきます。

そんなときは、我慢せずに眠ってしまうのもひとつの手です。

◎午後からの眠気は・・・生体リズムのうちのふたつのリズムが重なる時間。
◎休日の眠気は・・・日々の疲れがリラックスしたことで眠気となってでてきたもの。
◎運転中の眠気は・・・同じ姿勢で単調な景色に脳が催眠状態に陥っているのかも。
◎深夜の勉強中の眠気は・・・本来人は夜眠るもの。生体リズムの影響大。
◎徹夜明け・・・体や脳が休息を求めているもの。

と言った具合に、原因は違えども、体が"眠り"を必要としていることにかわりはありません。
我慢せず、思い切って眠ってしまえば、眠気を我慢することからも解放されます。

「それができないから困ってるんだ!」

そういいたいのはよくわかりますが、眠気対策を講じる前に、ほんとうに自分に必要なのは"眠り"なのか"眠気対策"なのか、立ち止まって考えてみることも大切ではないでしょうか。

"眠気"をコントロールするために、しっかり眠るということも、考えていきたいですね。



(9)その他

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ここではその他の原因によっておきる眠気について、調べてみました。

■聴覚

一定のリズムで同じ(一定の)音を聞き続けていると眠くなる。
時計の音、波の音、直線を走っているときの電車の音など、一定のリズムを持った音を聞くと、脳はリラックスする。

■視覚

周囲の景色に変化がないと、眠気があらわれる。
直線が続く高速道路など。

■触覚

触れていて心地よいと感じるものに触れているうちに眠気があらわれることがある。
(犬や猫などのペットの毛、カーペット、人の手のひらなど)

■嗅覚

精神を落ち着かせる作用のあるハーブなどで、眠りに誘導されることがある。
ラベンダー、カモマイル、オレンジなど


ここまでくると「味覚」にも何か眠気に関連したものがあって欲しい気もしますが、さすがにそれはみつかりませんでした。



ここでは飲酒による眠気について、
その原因など、調べてみました。

■アルコールの作用

アルコールは脳の神経活動を抑制するため、アルコールを摂取すると眠気をもよおします。
※アルコールは入眠時の時間を短縮するため寝酒として利用されることもありますが、続けると耐性ができ、摂取量が増え、やがてアルコール依存症となる場合もあるので注意が必要。

アルコール摂取後は、短時間でも眠ると、アルコールの消化が早くなると言われているが、実際には眠っても変わらないことが多い。(丸一日かかるという説も)

アルコールは飲む量によって入眠時の時間を短縮するほか、眠りの質にも影響を与える。